【必見】16時間断食が“合わない人”、○○な人は要注意ッ! 生理中、低血糖、痩せ…etc

こちらの記事では、○○な人は16時間断食をしない方が良い、16時間断食が合わない人について簡単に解説していきます。

• 16時間断食をやる前に心配がある人
• 未成年
• 生理中の女性
• 痩せている人

などなど…

16時間断食を断食やってみたいけど自分がやっていいか心配な人は、是非こちらの記事も参考にしてみてください。

最後まで読んでプチ断食生活の役にたててもらえたら幸いです。

16時間断食が合わない人、注意が必要な人の“結論”

まずは16時間断食が合わない人についての結論からお伝えしていきます。

“基本的には”といった感じになりますが、16時間断食が合わない人を挙げていくと下記のようになります。

• 妊娠中、妊婦
• 成長期の子供(※18歳未満)
• 摂食障害気味の人や、過去に摂食障害を患っていた人
• 何らかの疾患がある人

上記のような人は16時間断食は合わないのでやめておいた方がいいです。

まぁ、上記に挙げた人の場合だと子供さん以外はかかりつけ医がいるはずなので、まずはお医者さんに相談が基本ですよね。

また、下記に挙げる人は16時間断食をするのは全く問題ないのですが、やや難易度が高くなるので記事後半にてどうやればいいのかをお伝えします。

• 低血糖になりやすい人
• 痩せすぎの人
• 過去にカロリー制限ダイエットを繰り返し、何度もリバウンドしてしまった肥満の人
• 食生活が乱れ過ぎている人
• 生活習慣が乱れている人
• 生理中の人

以上、合わない訳ではないけど若干キツく感じるかもしれませんのでピックアップしました。

ここからは、16時間断食が合わない人の理由を少しだけ深掘ってお伝えしていきます。

また、その後は痩せすぎの人や食欲が乱れている人が16時間断食をするのが難しい理由と、対策方法についてお伝えしていきますので、

何か当てはまっていたら、ぜひ参考にしていってください。

16時間断食をする目的や体質、環境にもよって違いはあるんですが、ダイエットで言うならさっき言った内容に当てはまる人はあまりやらない方がいいんですね！

妊娠中、妊婦さんは16時間断食は絶対にダメッ!!

まずは妊婦ですが、これはもうお察しの通りで栄養が必要な時期だから16時間断食はNGとなります。

説明する必要がないと言える程分かるような事なのですが、

妊娠中はお腹の中にいる胎児に栄養届けるため、妊婦さん自身がしっかりと栄養摂取しないといけないからです。

栄養バランスのとれた食事をとることが非常に重要な時期です。

妊娠中は16時間もの断食はNGです、かかりつけ医の指示に従って栄養バランス、お食事のバランスを整えた生活を心がけ、

ご自身も子供も大切にしてあげましょう。

18歳未満の子供(未成年)は16時間断食はNG!?

次に挙げるのが“未成年”。

健康な18歳未満の未成年は16時間断食はやらない方が良いです。

この理由の背景には、やはり“成長期”と成長過程があり、その間に無理な食事制限などを実践したり、16時間といえど断食を継続して行うことで筋骨格系への成長が妨げられたり、

女性であれば鉄分不足による影響から貧血に繋がったり、月経の乱れや子宮などにも影響を与えて将来お子さんを作る時に悪影響をもたらすこともあります。

また、まだ心が成熟していない未成年が過度なダイエット方法を試してしまうことで「神経性食欲不振症」などにも繋がってしまう恐れがあるため、16時間断食に限らず無茶なダイエット方法はNGです。

断食の目的は

• 胃腸を休ませる
• 神経伝達物質やホルモンバランスの働きを整える
• “乱れた食生活”の改善

などがあるため、まだ成長しきっていない未成年がやるべき方法ではないので、あくまで成長しきった大人の人がやる方法と理解しておきましょう。

高校生や大学生が減量ダイエットとしてやるのもNG

「BMIが25以上あるなら良い!?」

「ダイエットとしてやるのもダメなの?」

こーいう意見もありますが、何度いうように未成年はダメです。

もし未成年がダイエットをするのであれば、摂取カロリー量や栄養バランスをしっかり整え、身体をたくさん動かす基本的なダイエット方法を実践しましょう。

また、健康的とは言えず、何らかの疾患をもっている場合であれば確実にお医者さんの指示があるので、医療機関の指示に従っていきましょう。

19歳や20歳になれば16時間断食していい!?

明治時代から約140年間、日本での成年年齢は20歳と民法で定められていました。 この民法が改正され、2022年4月1日から、成年年齢が20歳から18歳に変わりました

上記のように、未成年と言うと18歳未満の人わ対象おしているので、「大学生ならOK!?」と聞かれることもありますが、

お酒は20歳からと言われるように、心も身体も成長しきっていない20歳未満の人も16時間断食はやらない方がいいです。

まだまだ代謝量も高く、妊娠中と同じようにちゃんと栄養補給しないといけない年代なので、基本的なダイエット方法のみを実践していきましょう。

16時間断食は、あくまで大人がするダイエット方法であり大人がする食生活の改善方法ということを理解しておきましょう。

子供(未成年)も妊婦さんと同じように、成長するために栄養は必ず必要なので、16時間のプチと言えど断食を継続するのあんまりいい事ではありません。

だからと言って、間食ばかりを繰り返すのもダメなのですが、１日数回の食事で規則正しく、栄養バランスとるように心がけて行動していきましょう。

過去に摂食障害を患っていた人

これもお察しの通りだと思いますが、

過去に摂食障害を患っていた人はプチ断食などは合いません。

摂食障害は、食事の量や食べ方などの食事に関連した行動の異常が続くことであり、体重や体型などのとらえ方を中心に、心と体の両方に影響が及ぶ病気の総称をまとめて摂食障害と呼びます。

摂食障害では、

• 必要な量の食事を食べることができない
• 食事量をコントロールできずに食べ過ぎてしまう
• 飲み込んだ食べ物を意図的に吐いてしまう

などなど、人によって様々な特徴があります。

症状の内容によって摂食障害の分類は細かく分けられますが、代表的なものとしては

• 神経性やせ症
• 神経性過食症
• 過食性障害

などがあります。

元々拒食傾向のある人が16時間断食をするとどうなるか……ますます食べなくなる恐れがあります。

むしろ、勝手に16時間…18時間…20時間…という断食を自動で行っている人も少なくありません。

意図的にあえて栄養をコントロールしながら行う場合とは訳が違いますし、ただでさえ食べない習慣がある人に“16時間食べてはいけない”と考えさせるのは絶対によくありません。

また、過食傾向のある人ならバランスとれて良いのでは？

と考える人も多いかもしれませんが、ただ過食傾向にある人と摂食障害を患った過食傾向では訳が違います。

“摂食障害”と診断されるほどコントロールが効かない状態の過食であれば、16時間断食によって強迫観念に襲われてしまう恐れがあります。

摂食障害は「摂食・行動・身体・心理・社会面」などを全て考慮したうえでの治療が必要となるので、安易に16時間断食を実践してはいけません。

医療機関に相談して適切な診療をしてもらいましょう。

また、先程お伝えした通り、

• 必要な量の食事を食べることができない
• 食事量をコントロールできずに食べ過ぎてしまう
• 飲み込んだ食べ物を意図的に吐いてしまう

といった感じの状態で“摂食障害が疑われる人”も、過去に患っていた人も自身の判断で安易にするのではなく、まずは医療機関に相談するようにしましょう。

基礎疾患をもっているor何らかの疾患で通院している人

これもお察しがつく通りですが、何らかの疾患をもっている人が個人の判断で16時間断食を行うのはとても危険なのでやめてください。

16時間断食は胆石ができやすい!? 肥満症の人は要注意!

例えばですが、腎臓や肝臓の数値が基準範囲を超えていたり、糖尿病を患っていたり、なんかしらの病体、病状、病気がある人は個人の判断で16時間断食をしてはいけません。

もちろん、風邪ひいてる時もダメです。

「食べなければ肝臓休ませる事ができる」って思って断食はいい事と思いがちなのですが、肝臓は脂肪を分解する時も寝ている時も働いてる休み無しの臓器なので、

• 食べない＝休ませる

ではないのです。

• 添加物が少なく栄養があるものを摂取＝休ませる

といった方が正しいので、肝臓の数値が悪いからといって安易に断食するのではなく、細かい栄養管理をしてもらえるよう、医師の判断をしっかりと聞くようにしましょう。

また、

また、肥満症の人が16時間断食をすることで胆石が出来やすいというのも有名な話。

その理由としては、

• 断食することによって胆のうに溜まっている胆汁の排出が一時的に止まる
• コレステロールの上昇で胆石リスクが上がる

消化液の一種である胆汁をためる胆のうは、食事をすることで収縮して胆汁を送り出すのですが、断食をしている間は胆のうが収縮する機会が失うため、胆石が生じやすくなってしまいます。

そのため、胆のうに胆汁がとどまってしまう時間が長くなり、結石へと繋がってしまうのです。

また、肥満症の人が急激なダイエットをすることよって血中のコレステロール値が高くなり胆石が作られるリスクが高まってしまうのも16時間断食のデメリットと言われています。

このように、たかが16時間断食、されど16時間断食なので、何かしらの疾患をもっている人は医師の判断なしで16時間断食をするのはやめておきましょう。

16時間断食をするのに注意が必要な人

結論の部分でお伝えしましたが、下記のような人が16時間断食をするなら要注意です。

• 低血糖になりやすい人
• 痩せすぎの人
• 過去にカロリー制限ダイエットを繰り返し、何度もリバウンドしてしまった肥満の人
• 食生活が乱れ過ぎている人
• 生活習慣が乱れている人

注意点と対策方法も合わせて1つひとつお伝えしていきます。

低血糖症状になりやすい人の16時間断食は注意が必要

まずは低血糖症状になりやすい人についてですが、

低血糖症状とは血糖値が正常範囲以下にまで下がった状態のことで、

• 冷や汗
• 動悸
• 意識障害
• けいれん
• 手足の震え

などの症状があらわれてしまう辛い症状こと。

血糖値が70mg/dL以下になると人のからだは血糖値をあげようとしますが、血糖値が50mg/dL未満になると脳などの中枢神経がエネルギー（糖）不足の状態となることが原因です。

1言でいうなら“糖質不足”であり、16時間断食で食事を抜けば食事からのエネルギー(糖)が不足してしまい低血糖症状に陥りやすくなります。

通常であれば、糖を作り出す糖新生という働きやケトン体というエネルギーの生成によって一定の間は過度なエネルギー不足による低血糖症状は現れにくいのですが、

糖やケトン体の生成がスムーズに行われる人もいれば、糖やケトン体を上手く作り出しにくい体質の人もいるため、低血糖症状に陥りやすい人は要注意です。

ケトン体や糖新生を促すために16時間断食を活躍するのですが、エネルギー生成がスムーズに行われにくい体質の人は16時間ではなく、

まずは10時間〜12時間くらいの半日を目安にして断食を行うようにしましょう。

無理しない範囲で間食期間を設けることでケトン体の生成がスムーズに行われていきますので、ご自身の生活に合わせて12時間断食を週末だけ取り入れる……

などの対策をして身体を慣らしていきましょう。

痩せすぎの人の16時間断食

これもよくある質問なのですが、ただただ痩せている人の16時間断食は特に問題はないものの、食事内容には注意をしましょう。

身体は太り過ぎも良くないですが、痩せすぎも弊害があるので、元々痩せている人の場合は適正体重まで引き上げるか、

せめて今以上に痩せ過ぎてしまわないよう、食事の内容やカロリーのバランスは整えることが必須となります。

また、その上で筋肉量の維持、もしくは増量することが必要になってくるかもしれませんので、適度な運動も必須となります。

もし筋肉量が減ってしまうとかの心配があるなら、16時間ではなく12時間程度の断食にしてみましょう。

ただし、過度に痩せすぎていてガリガリと言われてしまう程痩せ過ぎている人は断食などせず、断食するなら10〜12時間程度に留めて適正体重まで増やすよう増量を意識していきましょう。

食事の管理や運動などをしていて、意図的に体脂肪10%きってるような人は管理ができている人なので問題ないのですが、

何もしてなくてガリガリの人、管理もなにもしてないのにただただガリガリに痩せている場合は16時間断食はせずにしっかり食事するのが望ましいです。

特に女性の場合は、痩せすぎのデメリットを理解したうえで意図的にメッチャ管理して痩せている人なら問題ありませんが、基本的には体脂肪20%きっていたらホルモンバランスに悪影響が出る恐れもあるので、過度に痩せすぎている女性の場合は長時間の断食をするのは望ましくないです。

食事制限によるリバウンドを経験した肥満の人も要注意

カロリー制限ダイエットの繰り返しでリバウンドを何度も繰り返している肥満の人も16時間断食をするなら注意しましょう。

カロリー制限ダイエットを何度も繰り返し何度もリバウンドを経験した人は食欲が暴走しやすい状態(過食しやすい状態)になっているため、

長時間の断食時間がストレスとなって精神を不安定にさせたり、断食で抑えこんでいた食欲がリバウンドして更なる過食の原因にも繋がったりすることもあります。

そのため、過去に過度なカロリー制限ダイエットをやっていて何度もリバウンドを繰り返している人は少し注意が必要。

肥満の人が16時間断食をするオススメの手順

詳しくは別記事にて紹介しているので、今回は箇条書きで簡単にお伝えします。

※減量ダイエット目的で16時間断食をする場合

1. 太った原因を考える
2. ①の原因を辞めるor置き換える
3. 自分に必要な1日のカロリー量を計算
4. 1日に必要カロリー量以内で1日の食事を終える
5. ⑤が10日以上継続できたら、10時間断食に挑戦(睡眠8時間＋起きてる間の2時間)
6. ⑥が半月以上継続できたら、12時間断食に挑戦

慣れてきたら少しずつ増やしていく……

と、そうこうしてる間に食欲が落ち着いてくるどころか、少しずつ減量しているはずなので、順にステップを踏んでまずは12時間断食を目標にトライしてみましょう。

食生活が乱れ過ぎている人

次は食生活が乱れている人についてですが、食事内容が乱れている人のことをさします。

例.)

• 野菜を食べずにラーメンとパンだけで暮らしている
• 朝はパン、お昼はポテトチップス、夜は唐揚げ定食
• 朝はジュース、昼はカップラーメン、夜は豆腐とご飯

みたいな……

• 栄養がないものばかりの食事
• ほぼ炭水化物
• 1日の3分の1くらいのカロリー量をお菓子で摂っている
• 添加物まみれの食事
• 小麦製品ばかりの食事

etc…

こんな食生活の人は、まずは断食から始めずに、食事を整えることから始めましょう。

16時間断食のデメリットとして、断食空けの食事はかなり重要になるので、食生活があまりに乱れている人は1食でも良いので、

ある程度栄養バランスのとれる食事が出来るようになってから、12〜16時間断食にチャレンジするようにしましょう。

生活習慣が乱れている人(睡眠不足やストレス過多)

生活習慣が乱れている人も要注意です。

生活習慣が乱れているというのは少し曖昧な表現ですが、先程挙げた食生活の乱れも含まれます。

その他にも、ストレス過多な生活を送っていたり、睡眠時間が不足していたりする生活習慣をもっている人。

そんな人の場合、

• 胃腸を休める
• ホルモンや神経伝達物質のバランスを整える
• ダイエットする

などの目的をもって16時間断食をとりいれたところで、健康的なダイエット効果はあまり期待できませんし、むしろ過食や代謝の低下に繋がって逆効果になってしまう恐れもあります。

ストレスや睡眠不足はエネルギー不足に陥りやすく、低血糖症状や過食を引き起こし、心身ともにストレスフルな状態を作り上げてしまう可能性が高まりますので、

もしストレス過多な生活習慣を送っているなら、まずはそのストレスの原因を解決する方から考えなければいけません。

また、睡眠不足なら睡眠の時間を確保することや、睡眠の質を高める方法をまずは試していきましょう。

それか、休みの日なら柔軟な対応ができるため、週1〜2日、休みの日だけ12〜14時間の短めの断食を無理なくとりいれてチャレンジしてみるのもありです。

看護師や介護士、夜勤のある仕事で16時間断食を取り入れるなら？

また、生活習慣を乱すつもりはなくても、生活習慣が乱れてしまう仕事をしている人も同じように要注意です。

例えば、夜勤と日勤が数日起きに入れ替わる仕事の場合、規則的に断食を取り入れるのはかなり難しくなり、仕事中のエネルギー不足から低血糖症状や代謝の低下にも繋がってしまいます。

なので、看護師や介護士さんのようなハードなお仕事をされている人は、休みの日だけ14時間前後の断食を取り入れてみてはいかがでしょうか？

生理中の女性が16時間断食をするのは工夫が必要

最後に挙げたいのが生理中の女性です。

女性には月経周期があるのですが、精神的に不安定になりやすい生理前や生理中の時期は16時間断食を控えた方がいいです。

詳しくは下記の動画にてお伝えしているので、良ければ参考にしてみてほしいのですが、

ザックリお伝えするなら女性が16時間のプチ断食を取り入れる場合、生理後にエストロゲンが分泌され排卵が起こっている前後の時期(生理後の約1〜2週間の間)だけにして、

プロゲステロンという女性ホルモンが分泌される黄体期の後半(生理の約1週間前くらい)と生理中の間は断食などはせず、規則正しくしっかりと食事するのが望ましいです。

【まとめ】16時間断食が合わない人、要注意な人

16時間断食をやってはいけない人をまとめると、

• 妊娠中の妊婦さん
• 成長期の子供(※18歳未満)
• 摂食障害気味の人や、過去に摂食障害を患っていた人
• 基礎疾患や持病がある人、何らかの疾患があり通院している人

上記の人は16時間断食をやるべきではありません。

そして、16時間断食をやっても問題ないけど、注意が必要で軽減すべき人は、

• 低血糖になりやすい人
• 痩せすぎの人
• 過去にカロリー制限ダイエットを繰り返し、何度もリバウンドしてしまった肥満の人
• 食生活が乱れ過ぎている人
• 生活習慣が乱れている人
• 生理中の人

こんな感じです。

軽減する方法を大雑把に言うなら、食生活の改善とストレス対策など、基本的な生活習慣の改善をした上で12〜14時間くらいの断食からとりいれるようにする。

ザックリまとめるとこのようになります。

個人の環境、精神状態、体質、身体の状態などによって様々ですが、とにかく妊娠中や未成年、病気中や摂食障害の人は医者の判断なしでは絶対にやってはいけません。

今回お伝えしたことは動画でもお話してるので、読むのが面倒くさい人は動画も参考にしてみてください。

ということで、今回は以上です。

最後までお読みいただきありがとうございます。今回の記事が16時間断食やダイエット生活の参考になれたら幸いです。