いきなりですが……
16時間断食をしていて、プロテインはいつ飲んだら良いの!?
こう悩んだ事ないですか??
そもそもプロテインは必要なの??……など。
今回はそんなお悩みを抱える人へ向けての内容で、
16時間のプチ断食中に取り入れるプロテインの適切な飲み方について、お伝えしていきます。
細かい内容としては、
- タンパク質の簡単なお話
- プチ断食中にプロテインは必要？
- プロテインは断食時間中に飲んでも良いの！？
- 断食中にプロテインを飲むタイミング
- プロテインを飲む量
- 飲むシーンにあわせた、オススメのプロテイン
この6つの内容に分けて解説しています。
内容としては少し多いですが、要点だけ簡潔にお伝えしてますので、
16時間断食のプチ断食をしてる人は、是非今回の記事を見て、参考にしていってもらえたらと思います。
16時間断食中のプロテイン摂取のタイミング＆正しい飲み方
まずはプロテインについての概要だけお伝えしていきたいのですが、
プロテインと言うのは、日本語にすると、『タンパク質』と言う意味になります。
一般的には、プロテインと言えばタンパク質が補給出来るサプリメントと認識されているので、
今回は…
として、お話していきます。
そもそも、16時間断食にプロテインは必要か？問題！
16時間断食中のプロテインですが、必要かどうかと言われれば食事を整えていれば必要ありません。
ですが…
『一家に一袋』くらいは、あったほうが良い
と考えています。
その理由としては、
- 仕事や家事育児などで忙しくて食事もままならないとき
- 友人、知人からの食事のお誘いで、食事内容によって必要なタンパク質量が確保出来ない
そのようなときに、メチャクチャ役に立つのがプロテインサプリなのです。
プロテインサプリは緊急時のタンパク質補給が出来るので、16時間断食やダイエットをしてようがしてまいが、一家に一袋くらいはあった方が良いと思っています。
そんなにタンパク質って重要なの？
って声も聞こえてきそうなので、タンパク質の必要性についても、簡単にお話します。
(16時間断食でプロテインが必要な理由も分かります)
タンパク質は身体だけでなく全ての構成物質になる
以前のオートファジーについての記事でもお伝えさせてもらったように、タンパク質の役割は
筋肉や皮膚、髪の毛や爪など、人を形付けるために必要な栄養素でもあり、
それだけではなく、
生命活動を担う、体内の科学反応を起こすための酵素や神経伝達物質も、全てタンパク質(アミノ酸)から作られているため、
タンパク質がないと生物は生きれないと言う事になります。
タンパク質を吸収し、そのタンパク質をアミノ酸に分解、消化するための酵素すらもタンパク質です。(タンパク質は自分で自分を分解してるんですよね〜……)
と言うことは、このタンパク質は消化酵素でもあるため、生きていくためには絶対に必要不可欠とも言える物質で、
食事からの摂取量が足りない時のサプリメント、栄養補助食品として、プロテインは一家に一袋常備しておくことをオススメします。
KEN必要！必要！って、しつこいですね…ｽｲﾏｾﾝ
16時間断食中にプロテインは必須
更に、上記のような理由での普段使いはもちろんですが、
16時間断食では食事時間を限定するため、タンパク質不足になる可能性も高いのでプロテインの必要性はより一層高まります。
プチ断食中は断食時間を作って栄養が入ってこない状態を意図的にあえて作る方法なので、
異化作用という体の機能が分解や排出に働きやすくなる状態を作り出してしまいます。
また、断食の実践によって脂肪が燃焼されやすい状態の時は体脂肪がエネルギーとして使われて(脂肪燃焼して)しまいますが、
それは『糖新生』と言って、エネルギー作り出すために筋肉を分解してからアミノ酸を取り出し、アミノ酸と体脂肪を使い最低限の糖を生み出してエネルギーを得ている状態のことなのです。
なので、断食時間が長くなればなるほど筋肉が分解されやすい状態になるため、
筋分解を防ぐためにも、タンパク質が補給ができるプロテインはメチャクチャありがたい物になるのです。
まぁ、12時間〜16時間程度なら、そこまでガッツリ筋肉が分解されるほどではないんですが、
それでも16時間くらいの断食であれば、
少なくても異化作用(筋分解)は起こりやすくなっている可能性が高いので、
断食時間中の異化作用を防ぐためにも、食事時間内に入ったらしっかり食事をして栄養摂取をし、
すぐさま異化作用(分解)から同化作用(合成)に切り替える事が、プチ断食では必要となります。
なので、食事時間にすが食事ができない時やタンパク質量の少ない食事をする時は、断食時間中の分解の異化作用を少しでも防ぐためにもタンパク質はしっかり確保しておきたいので、
プチ断食している人や忙しい人は、プロテインを一袋くらい常備していた方が良いかと思います。
では、ここからが本題で(前置き長い！)16時間断食中の適切なプロテイン摂取について書いていきます。
プロテインの摂取量(タンパク質の必要量)について
まずはタンパク質の推奨摂取量についてですが、
基本的には、だいたいの目安として、
体重✕1グラムくらいが１日の推奨摂取量と言われています。
しかし、ダイエット中などで軽くでも運動してる人とか、体を使うお仕事(肉体労働)をされている人の場合なんかは、
人によってはカタボリック(筋分解)などが行われてしまう事もあるため、少なくても、
1日に体重✕1.0、多くて、体重✕1.2〜1.5くらいのタンパク質量は欲しいところなのです。
ちなみに、プロテインサプリは一回の量で約20〜30g程度摂取出来ます(※モノや種類にもよって変わってきます)
こういった事を踏まえ、食事で足りない分のタンパク質をプロテインサプリから摂取するという感じです。
16時間断食中のプロテインの飲み方、タイミング！
プロテインの飲む量は、食事で足りない分を摂取すると言う事なんですが、
今度は飲むタイミングについて。
基本的には断食時間中に飲むのはNGとなりますが、あくまで基本的には、、です。
少し深彫してお伝えしていきます。
プロテインでインスリンが分泌される
16時間のプチ断食では、
断食時間中に、身体のいらないものを排泄し、脂肪も分解して燃焼し、そこから自発的にエネルギーを生み出す身体を作り、
食事時間内ではしっかりと合成時間を作るという、メリハリをつけた方法なのがプチ断食です。
しかし、プロテインの摂取は血糖値への影響はないにしても、飲むと少量ながらもインスリンは分泌されてしまいます。
以前お伝えした16時間断食の奇跡的な効果『オートファジー』、
プロテインを摂取する事でアミノ酸濃度が高まり、16時間断食の効果でもあるオートファジー活性が抑制されてしまうと言う理由もあり、
16時間断食の本当の意味での健康効果を期待するのであれば、断食時間中は飲まない方が良いのです。
しかし、筋肉量を減らさずにプチ断食をしたい場合は別。
オートファジーの詳細については、こちらの記事を参考にしてみてください。
プロテインを飲むオススメのタイミング
基本的には、断食時間は避けたほうが良いと言うのが基本であるなら、
12時間〜16時間のプチ断食中に、プロテインを飲むオススメのタイミングとしては、
やはり、食事時間に入ってから飲むのがオススメとなります。
これは、異化作用から同化作用への切り替えもスムーズになりやすくなるため、食事時間に入ったすぐ後か、食事時間に入る直前などに飲むのがオススメです。
ただし、、、
食事時間に入ってすぐに食事がちゃんと出来るのであれば、無理してプロテインを飲まなくてもOK。
16時間断食は『朝or夜』どっにすればいいのか?は下記の記事を参考にしてみてください↓
寝る前のプロテインもオススメ！
プロテインを飲むタイミングとしては、夜寝る前に飲むのもオススメです！
※寝る前と言っても、寝る直前ではなく、少なくても1時間以上前、出来れば1時間半前くらいには飲む。
そうすれば、寝てる間や翌日の筋分解も多少は防ぎやすくなるので、寝る前のタイミングもオススメになります。
プロテインサプリの摂取量
プロテインの飲む量については先程もお伝えした通りで、あくまでプロテインは、サプリメント、足りない栄養の補助なんで、
１日に足りない分、食事でのタンパク質量が足りない分を摂るのが最適。
１日の総摂取量は、
プチ断食してるから異化作用の事も考えると、体重✕1〜1.5グラムくらいは欲しいところではあるので、
だいたいですが、体重が60キロの人なら１日のタンパク質摂取量は60〜70グラムちょいが目安で、多くて90グラムくらい。
一回のタンパク質摂取量についての注意点
ちなみですが、タンパク質の一回の摂取量としては、だいたい約25グラム前後くらいがちょうど良いと言われています。(※人によります)
一回であまり多くの量をとってしまうと吸収されずに余ったタンパク質は悪玉菌のエサになったりと体への弊害もでてしまうので、
一回の量で摂り過ぎないよう、
食事の事を考えて調整しながら飲む量を決めると良いかと思います。
『足りない分の栄養補給が、サプリメント』
これを忘れないように、プロテインを活用していってもらえたらと思います。
オススメのプロテインの種類
最後に、個人的にオススメのプロテインの種類について、お伝えして終わりたいんですが、
プロテインにもいっぱい種類があって、
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ピープロテイン
- ミルクプロテイン
- ヘンププロテイン
などなどなど、たくさんのプロテインの種類がある中で、16時間断食中にオススメすると言うのであれば、
食事時間内に入ってからのプロテインって言うのは、一般的によく売られている、動物性のホエイプロテインか、
もしくは、
ビタミンやミネラルがメチャクチャ入っている、『ヘンププロテイン』と、『ホエイプロテイン』を混ぜて飲むのが、個人的にはオススメとなります！
そして、夜の寝る前に飲む場合は、
吸収が緩やかな、大豆由来のソイプロテインと、
オーソドックスなホエイプロテインとを、5対5くらいで、半々くらいにして混ぜて飲むのが、個人的にはオススメとなります。
長くなってしまいましたが、今回は以上です。
下記は簡単なまとめです。
16時間断食中のプロテインまとめ
今回の話を簡単にまとめるなら、
- タンパク質は生きていくうえで欠かせない。
- プロテインは一家に一袋くらいはあった方が良い。
- 基本的には、断食時間中に飲むのは避けて、食事時間内で飲むのが良い。(※目的による)
- オススメの飲むタイミングとしては、食事食事に入ってすぐ、食事時間に入る直前。
もしくは、寝る一時間半くらい前くらい。 - 飲む量は、食事で足りない分として、
食事するしないに関わらず、全部の合計で約一回で25グラム程度が目安。 - １日を通しては、体重✕1.2〜1.5くらいは欲しいところ。
- オススメの種類としては、ホエイプロテイン、ヘンププロテイン、ソイプロテインと、
これを混ぜて飲むのもオススメ。
こんな感じです。
タンパク質はメチャクチャ大切ですし、プチ断食中は筋分解の事もあるので、
１日に必要なタンパク質量は絶対に確保しておきたいところ。
なので、一家に一袋くらいはプロテインの購入と利用をオススメします。
プロテインも活用しながら、16時間断食、一緒に頑張っていきましょう。
今回の内容は動画でもお伝えしてるので、文章では分かりづらいとか全部読むのが面倒とかなら、良ければ動画でも参考になるとは思うので、是非見てみてください。
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