『リーンゲインズ』の効果とやり方を徹底解説!!ダイエット時の疑問点もこれで解決!

こちらの記事では、16時間断食の元祖である『リーンゲインズ』について徹底解説していきます。

“痩せるためのダイエット”や“バキバキのボディメイク”にも最適で、お金もかけず無駄のない究極の健康法が『リーンゲインズ』です。

• 痩せたい(ダイエットしたい)
• カッコイイ身体、キレイな身体になりたい
• 心も身体も健康的にしていきたい
• ◯◯ダイエットをしたけど辛くて続かない、なかなか痩せない人
• ダイエットしたけどリバウンドしてしまう

 

こんな人は『リーンゲインズ』がとてもオススメなので、長い記事になりますが、

プチ断食やダイエットに興味がある人はぜひ読んでみてください。

リーンゲインズとは？ダイエットやボディメイクに最適!?

“リーンゲインズのやり方”を詳しくご紹介

リーンゲインズは、インターミッテントファスティング(間欠的断食)と言うプチ断食の中の１つで、

詳しい効果については後述してますが、

リーンゲインズは一定時間の間、意図的に空腹状態を作る方法で、一定時間のプチ断食をする事によって、脂肪が燃焼されやすくなります。

 

また、効果としては食欲にも関与するインスリンやレプチン、グレリンなどの乱れたホルモンバランスの働きを整え、

更には、身体を内側から美しくしてくれるオートファジー機能も活性化されるため、ダイエットする人にとっては、美しくキレイに痩せる素敵なダイエット方法です。

 

そこに筋トレなどの運動も入れる事で、

• 筋肉量の増加
• 身体の引き締め
• 脂肪を燃焼しやすい痩せ体質
• 魅力的な身体作り
• 無駄な食欲の抑制
• 神経伝達の働きや五感の改善

 

このように、上記のような効果を得られる『リーンゲインズ』はダイエットや美容健康効果が高いので、個人的にはかなり推奨させてもらっています。

 

「リーンゲインズが凄いのはなんとなく分かったけど、やり方が難しいんじゃないの!?」

「ダイエットとして実践するのは辛いんじゃないの!?」

こう思ってしまうかもしれないのですが、、、

 

リーンゲインズは無駄が少なく、シンプルで難しくもないので、生活にも凄く取り入れやすいダイエット方法です。

これからご紹介していきます。

16時間の断食!?『リーンゲインズ』の“具体的なやり方”

リーンゲインズのやり方を簡単に言うと、食事時間の調整(一定時間の断食)&筋トレなどの運動を取り入れ、マクロ栄養素(3大栄養素)のバランスを調整するだけです。

そこに、摂取する他の栄養素やカロリー計算をしてPFCバランスを考えると、ダイエット効果も更に高くなりますが、、

カロリー計算……

PFCバランス………

栄養管理……

断食………。

こんな言葉を聞くと難しそうだし、なんだか辛そうなイメージをもたれる人もいるかもしれませんが、簡単にする方法もありますし(後述します)、

実践してみると最初がしんどいだけで、意外と楽にできちゃう健康的なダイエット方法です。

 

なので、もう少し(リーンゲインズのやり方について)だけでも良いんで、ぜひ読み進めてみてください。

やり方①食事の時間、回数を決める

残りの８時間は、普段通りに食べても良い！

１日に８時間しか食べれないの!?

こう思いそうなんですけど、これからお伝えする例を見て頂ければそんなにきつくないと思えます。

リーンゲインズの食事時間の具体例(16時間の断食と8時間の食事をする)

リーンゲインズの具体的な断食時間、食事時間についてなのですが、簡単に例を交えて書いていきます。

例 ) ,

リーンゲインズをやる前日の２１時にご飯を食べたとして、そこから、

という事になるので、

朝食を抜く程度!!

そう考えるとかなりやり易いかと思います。(もちろん、朝食じゃなく、夕食抜きでもOK)

 

この１６時間と言う空腹期間を作ることで、
体内に貯蔵されてる糖質をたくさん使い、

脂肪も体内でエネルギーに変換されて使用されるため、体脂肪がどんどん燃焼されて痩せやすくなってくるのです。

 

デトックス効果やアンチエイジング効果も高く、日常生活でのエネルギー効率が良くなるため、身体が楽になったと感じるようになります。(実際に楽になっています)

 

そして、リーンゲインズの基本となる食事時間の調整ができたら次は運動。

 

ちなみに、個人的にはリーンゲインズの断食時間は朝にしているのですが、ご自身の生活や状態に合わせて断食時間を変える必要がありますので、詳しく知りたい場合は下記の記事を参考にしてみてください↓

やり方②ウエイトトレーニングなどの筋トレ(運動)をして筋肉量を増やす(身体を引き締める)

リーンゲインズでは、

• 週に３日間は筋トレなどをして、しっかり身体を動かすようにする。
• 週の残り４日間は、休息日として身体を休める。

ダイエットしやすい身体作りや健康のためには、代謝の良い状態が必要かと思いますが、

その代謝の働きを良く改善してくれるのが運動と適切な食事です。

 

リーンゲインズでは基本、マシントレーニングなど、負荷のかかる筋トレをメインとしているんですが、

ダイエット始めで筋トレがキツイ場合は、“自分のレベルに合わせて”、慣れるまではピラティスやヨガなんかの運動でも全然OKです。

 

どんな運動が良いのか?

• ダンベルを使ったトレーニング
• ジムで機器を使用したトレーニング
• スクワットや脚上げ腹筋、腕立て伏せなどの自重筋トレ
• パーピーのようなHIIT
• ピラティスやヨガ(ヨガの場合は、太陽礼拝などの動きがあるパワー系のヨガでもOK)
• 体動かすのがキツイ場合は、まずはウォーキングからでもOK

できれば筋トレ！！がいいんですけど、それが出来ない場合は、筋トレ以外の運動でもOKです。

筋肉が刺激されて鍛えられる動作のある運動が良いですが、

筋トレが出来るようになるためにまずは慣らしていき、最終的には自重筋トレくらいは出来るようにしていきましょう。

女性も筋トレをするべき!?答えはYES!

少し話が逸れるかもしれないんですが……

「女性が筋トレをすると太くなるんじゃないの!?」

こう思われる事もありますが、女性はテストステロンの量も少ないく、エストロゲンなどの女性ホルモンの働きも強いので、

普通に筋トレして鍛えたくらいでは、筋肥大はなかなか起こりません。

 

なので、一般的な女性が筋トレをした場合、むしろ太くなるどころか、反対に身体は引き締まってくるので、筋トレは男女問わずオススメです!!

と言いいますか、ダイエットするなら必要ですし、きり重要です!!

ただし、、、

時と場合、目標と細かいやり方にもよるんですが、プロテインの摂取もOKなので、

運動前後のタンパク質の摂取にはプロテインもオススメです。(断食時間中のプロテインについては、また別の記事でお伝えします)

やり方③PFC比率(三大栄養素)のバランスにも気を付ける

リーンゲインズでは、食事の調整、栄養管理も必要となってきます。

そんなに難しく考えなくてもいいですが、リーンゲインズ中の運動効果を発揮させるためにも、

PFC比率(たんぱく質、炭水化物、糖質のバランス)くらいは意識していくことは必要です。

 

簡単にですが、リーンゲインズ中の３大栄養バランスのコツは、

運動する日は身体を動かすためのエネルギーとして炭水化物(糖質)を多めに摂取し、その分は脂質を少なめにしてカロリー量を調整する。

反対に、

休息日は運動したあとの身体を効果的に回復させるため、脂質を多めに摂ります。

身体をあまり動かさない(運動しない)ため、エネルギーとしての炭水化物は少し少なめに摂取する。

 

こんな感じで、少しめんどくさいかもしれないのですが、これは凄く大切な重要ポイントなので、ぜひ覚えておいてください。

難しく考えなければ、食事の調整はそこまで難しくない!?

これも何だか難しそうと思われそうなのですが、なんとなくのメニューを決めてしまえばさほど辛くないし、難しくないです。(作るの面倒かもしれませんが………)

 

• 運動する日は“和食”を食べる(和食は栄養バランスが良く味付けも糖質が多く、ご飯も含まれているため)
• 休息日は“おかずメイン”で、炭水化物を少し減らして、肉や野菜などの食事をメインにする(カロリーにさえ気を付けていれば揚げ物でもOK)

ザックリなんですけど、以外とこんな感じのイメージでいけます！

しかーし!!!

栄養素を気にし過ぎたり、運動をちゃんとしなければ!!!

と、考えてしまうとダイエット初心者さんは長続きしにくくなる可能性があるので、

初めのうちは、慣れるまではゆっくりでいいので、まずは無理をし過ぎないことが重要になるので、全体的にゆっくりと身体を慣らしながらやっていきましょう。

無理し過ぎて辛い場合、続けにくいと感じた場合は『16時間断食』のように、食事時間の調整だけにするとかで、軽減してから少しずつ取り組んでいくようにしていくのも有りです。

リーンゲインズダイエットを簡単にする軽減方法

リーンゲインズのメインとなる基本的なやり方は、

1. 食事時間の調整
2. 適度な運動
3. カロリーやPFCバランス(三大栄養素)の計算

もしこれが難しければ、、、

“下から１つずつ省いて”、まずは『16時間断食』のような感じで、簡略化するのも有りですね。(慣れるまでの間限定)

 

まずは断食時間の調整から始め、少しずつ慣らしていくようにしながら、、

• 面倒なカロリー計算を省いて、なんとなく(感覚)で食事を調整する。
• 運動を細かく決めないで、やりたい時にする。

など、ゆっくりと調整してやっていくのもありです。(目標までの時間はかかりますが……)

食事時間の調整だけで行っても、肥満度合いによっては充分なダイエット効果(痩せる効果)は得られます。

 

上記のはキツイと感じた場合の話で、リーンゲインズは他のダイエット方法と比べても比較的やりやすく、実践してみると案外できるものなので、

１度はカロリー計算や運動を取り入れて、勉強がてら挑戦してみることはオススメです。

 

これが基本的なリーンゲインズのやり方で、リーンゲインズを行えば美容健康効果や、ダイエット効果などたくさんのメリットがあります。

これから、そのリーンゲインズの効果について簡単に解説していきます。

リーンゲインズの得られる効果やメリットを紹介

リーンゲインズはプチ断食の１つなので、主なメリットは、

• 無理なく痩せれる(基礎代謝が上がり、筋肉量を落とさずダイエットできる)
• 継続しやすい(難しくないので、続けやすい)
• 健康な身体になる(ホルモンバランスが整う)
• 脳の働きも良くなる(脳神経が活性化され集中力も高まる)
• 精神も鍛えられる(運動もするので心も鍛えられる)
• 食事が楽しめる(食事が美味しくなるうえに、食べながらダイエットできる)
• 免疫力を高めて病気になりにくい身体になる
• 睡眠の質も高まる

などなど、まだまだメリットは言えますが、言い出したらキリがないので、こんなことを軽くお伝えしていきます。

血糖値や自律神経も整いやすくなる効果もあるので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

①オートファジー機能が高まり、細胞から美しく若返る

オートファジー機能は、

いらなくなった不要なタンパク質などをリサイクルしてくれます。

プチ断食のオートファジー機能の詳細はこちらに記載しています↓

身体の中の細胞が、誘導性オートファジー機能によって不要なたんぱく質を新しいたんぱく質を作る材料にして、
細胞内のお掃除をしたり、修復したりしてキレイに保つ役割をしている。

古いものを新しいタンパク質を作る材料にしているので、食事で摂取できなかったタンパク質を再生産し、
足りないタンパク質をも補ってくれている。

だから少し栄養足りなくなった時に活躍してくれる機能なんです。

自分で自分のいらなくなったものをリサイクルして自分の栄養素にしてくれる働きのようなものです。

細胞、タンパク質のリサイクル屋さんですね。
この機能を高めてくれます。

②ホルモンバランスが整う

リーンゲインズを実践していれば、ホルモンバランスが整うことで無駄な食欲が落ち着き、摂取カロリー整いやす自然に痩せる事ができます。

これは、

満腹ホルモンと言われる脂肪細胞から分泌されるホルモン『レプチン』の働きがあり、

一定の食事量(自分に必要な分の食事量)を食べれば、レプチンが分泌されて食欲がおさまってくるホルモンで、

このレプチンがしっかり分泌されれば、無駄な食事をしないように調整してくれます(過食を防げる)

リーンゲインズはそのレプチンの分泌を整え、レプチンの抵抗性も改善してくれます。

レプチンは、お腹いっぱいだよ!!って脳に言ってくれるホルモンです。

ダイエットに深く関与するレプチンの働きについての内容は、こちらも参照↓

【現在作成中】

---

そして、

胃から分泌される
飢餓ホルモンのグレリン、これは食欲増進してくれるホルモンです。

このグレリンは記憶力が良くて、いつも同じ時間にご飯食べてたら、

たとえお腹が減ってなくても、いつもの同じ時間になると、お腹減ってないのにお腹へったー！！

と、脳に訴えかけてくれる、ダイエット時にはなかなか受け入れにくいホルモンなんですけど、

このグレリンも重要なホルモンで、生きていくための活力を与えてくれたり、飢えから身を守ってくれる、とても大切なホルモンなので、

過剰な分泌さえ抑える事ができたらダイエット中でもかなり役立つホルモンになります！

リーンゲイズでは、
このグレリンの過剰な分泌を正常化してくれる働きもあります。

 

こんな感じで、

リーンゲインズを実践すれば、レプチンやグレリンの分泌バランスや働きを正常化して、

• 食欲も抑えられる
• 記憶力や集中力も高まる

って効果が期待できるようになります。

他にも、ダイエットではインスリンの働きをコントロールする事がキーポイントになるんですが、

プチ断食では、空腹と満腹のバランスをしっかりとることで、このインスリンの感受性を良くしたり、インスリンの抵抗性を改善するのにも凄く役立ちます。

リーンゲインズはホルモンバランスを整えるのが、何よりの魅力です。

③８時間以内はご飯食べれるため会食などの予定でも都合つけやすい

仕事をしていたら職場の人間や、それ以外でも友達や恋人など何かしらの会合や付き合い、お誘いがあったりしますが、

予定を調整する事でそれらにも参加できて普段の生活スタイルを維持できます。

参加したい気持ちがあったり、参加した方がいいと言う事もある事が多いためストレスがかかりにくくダイエットができます。

ダイエット中でも気にせず食べれるのは、個人的にはかなりのメリットだと思います！

④カタボリックにならず、脂肪を燃焼させて身体を引き締める

８時間以内に適切な食事をし、断食の16時間は空腹状態になるため、イヤでも身体の中のエネルギーが使われて、

脂肪燃焼スイッチが入り、脂肪が減っていきます。

しかし、その際に筋肉まで分解(カタボリック)してしまうこともあるのが断食の恐ろしいところなんですが、

リーンゲインズ中はタンパク質(食事)を摂取できて運動もするので、

カタボリック(エネルギー枯渇による筋肉量の減少)にならず、なんなら筋肉量の維持や増量もできるため身体が引き締まり代謝も向上します。

※トレーニング量によって、BCAAやプロテインも使うことも推奨しています。

先ほども書きましたが、

⑤ファスティング(完全な断食)より取り組みやすい

ファスティングなどの完全な断食では、固形物を摂らず、基本的には食事をあまりしないので栄養不足になりやすいのですが、

リーンゲインズでは食事時間の８時間以内は、１日に必要なカロリーや、

炭水化物もタンパク質、脂質などの三大栄養素もたくさん摂取もできるので、

他の断食よりも、食事も楽しみながら実践できます。

⑥炭水化物もたくさん食べれる(個人的なメリットです)

リーンゲインズ中では、
炭水化物も普通に食べる事ができます。(なんなら運動の日はたくさん食べた方がいい)

リーンゲインズでは、断食時間以外は栄養のバランスを考えながらではあるが、ある程度いつも通りの食事をする事ができ、

※運動と休息日によって量は調整した方がいいです

栄養バランスの調整方法はこちら↓

⑦脳の認知機能も高める

これは、
脳由来神経栄養因子(BDNF)と言う液性タンパク質の分泌を促進して
脳の機能を高めると言われています。

脳由来神経栄養因子(BDNF)は脳の働きと密接な関係があり、記憶などにも関与している脳で、細胞の増殖には必要不可欠なタンパク質です。

そして、先ほど書いたレプチンやグレリンなどのホルモンの働きも改善して正常にしてくれます。

食事をとらない時間を長くすると、インスリンの過剰な分泌が抑えられ、
結果としてインスリンやレプチンの抵抗性を改善していきます。

⑧ミトコンドリアを活性させる(若返りにも期待できる)

オートファジー機能で細胞がキレイに掃除され、細胞小器官のミトコンドリアも元気いっぱいになります。

ミトコンドリアダイエットと言うものが流行っていましたが、

ミトコンドリアが元気にれば脂肪燃焼モードに入りやすく、ダイエットにも繋がります。

⑨摂取カロリーが自動的に減って痩せる

人が１回の食事で食べれる量には限りもあり、リーンゲインズは食事時間の調整で１日のうちに食べれる時間は８～１２時間の間となっているため、

必死にカロリーを減らそう！と意識しなくても自動的に摂取カロリーが減りやすくなりダイエットの成功率も高くなります。

リーンゲインズにもデメリットがある!?

これはもうダイエットやファスティングのデメリット全般に言える事ですが、、、、、

食事時間や食事量を調整するのがしんどい。

最初が特にしんどい。

リーンゲインズには運動も含まれるので運動苦手な人は、これが理由で心理的に疲れる原因になります。

そして中途半端に食べれると思うのは楽なようで甘えが出やすいため、食事量が爆裂に増えてしまったりするなど、最初が特につかれます。

しかし、

他のダイエット方法と違って制限は少なく、決められた時間は食べれる!!と思えば、少しは気が楽になるかと思います。

良いとこに目を向ける心の訓練にもなります。

リーンゲインズ(プチ断食)中やファスティングなどで『空腹が辛い』と感じる時は対策方法もあるので、こちらを参照↓

 

リーンゲインズダイエットの注意点

リーンゲインズでダイエットをする時の注意点を箇条書きで簡単に紹介していきます。

基本的には食事時間の管理と運動、代謝やカロリーの計算ですが、

1. 男性でも女性でもいけるのか
2. カタボリック(異化作用)は防げるのか
3. どのくらい食べてもいいのか
4. チートデイは必要か
5. プロテインは摂取してもいいのか
6. 断食中に飲んでもいいものは？
7. どのくらいの期間実践すればいいのか？

などについて。

①リーンゲインズは女性にも効果的!?

リーンゲインズの断食時間である１６時間の時間設定は男性で、

女性は月経周期などもあるためホルモンバランスを崩さないように、様子を見ながら断食時間は１２～１４時間までにし、

太るからと言って脂質を避けずしっかり摂取するようにすれば問題なく行えます。

半日程度でオートファジー機能も働くため、様子を見ながら初めは１２時間とし、無理せず続けれそうであれば、、、１３時間、、、１４時間、、、と設定し、筋トレを行うようにする。

筋トレも女性ホルモンの働きがあるため、女性は筋肥大せずに引き締まりやすく細く見えるようになります。

②16時間も断食すると、筋肉落ちるんじゃないの!?

カタボリックの詳しい内容はこちらから↓

カタボリックはエネルギーの枯渇により、筋肉を分解してエネルギー生成していく作用ですが、

リーンゲインズは食べれるダイエットなので高タンパクな食事や、運動の日は炭水化物多めに設定して食事すれば問題なく防げます。

 

リーンゲインズは食事の際に栄養を摂取でき、元々肥満気味で体脂肪が多めの人はカタボリックにもなりにくいので、

カロリー計算や栄養素のバランスを最低限気を付けていればそこまで気にせずとも問題なく行えます。

※ただし、空腹時間中の激しい筋トレは筋分解を促してしまう事もあるため、減量期でなければ、トレーニングの前にBCAAやプロテインを摂取する方が良い。

③ダイエット中は、食事はどのくらい食べてもいいの??

これは目標によって変わってきますが、どちらにせよ、

・自分の基礎代謝量

・１日の維持カロリー

を計算し、そこからどのくらいのカロリーを摂取できるのかを把握しておく必要があります。

計算方法はこちら↓

で、詳しく書いてるのですが、

簡易的にするなら、

この計算で出た答えくらいの数値を簡単な指標とします。

ダイエットで痩せたい場合は、その数値より１０％～１５％程度少ないカロリー量を１日の摂取カロリーに設定すると、体脂肪を落として痩せやすくなります。

太りたい場合は反対に１０％～１５％程上乗せして食事すると効果的です。

正しいカロリー制限方法はこちら↓

④リーンゲインズダイエットにチートデイは必要??

基本的には、カロリー量をガッツリ減らす方法ではないので、チートデイは必要ないです！

８時間の最初と最後にしっかり食べることと、総摂取カロリーより、多くて１０％程度少ないカロリー摂取であれば痩せかたも穏やかになるので、

わざわざチートデイを儲ける必要はない！

って事になります。

チートデイが必要な場合の状況についてはこちらを参照↓

 

⑤プチ断食(リーンゲインズ中)にプロテインは摂取してもいい??

プチ断食のリーンゲインズ中もプロテインやBCAAの摂取はできますが、

基本的には、全てのプチ断食において、

断食時間中のプロテイン摂取は禁止！

って言いたいんですが、

• トレーニング量が多い場合
• 筋肉量を増やす目的
• 食事時間に入る寸前にウエイトトレーニングを行う

などの場合は、食事時間に入る前の、トレーニング直前に、少量のBCAA、

もしくは、プロテインを飲むことが推奨されています！

ただし、ウォーキングや軽いジョギング、数分の有酸素運動など、

そこまでハードにトレーニングする訳でもなく、ただ痩せたいだけであるなら、飲まずに適度な運動をする方が、脂肪は燃焼されやすいです！

プロテインを摂取する事でインスリンも分泌されるし、タンパク質もエネルギーとして使われるためオートファジー機能もストップしてしまいます。

そのため、プロテインやBCAAの摂取は、目的や状況に応じて使うようにするといいです！

⑥リーンゲインズの断食時間中に飲んでいい飲み物は何??

リーンゲインズの断食時間中は、

• 水
• 炭酸水
• 緑茶
• ブラックコーヒー

など、基本的には糖質(エネルギーになる物質)の含まれないもの。

プチファスティングだからといって、酵素ドリンクの摂取も断食時間中は禁止です。

飲むなら食事時間の間となります。

⑦リーンゲインズの効果はいつから出る？行う期間はどのくらいがいい？

リーンゲインズの実践はどのくらいすれば効果があらわれるのか？

ですが、やり方やその人の状態(筋肉量など)や生活環境によっても変わってきますが、

１ヶ月もすればプチ断食にも慣れて身体が軽くなっている感覚は得られると思います。

どのくらいの期間をやればいいのか？と言う質問では、

これはもう言わずものがな、

自分の目標に達成するまで！

です。

・目標とする身体(見た目・体重・体脂肪など)になるまで

・体質改善ができたと感じれるまで

など、目標を明確にし、そこからでも維持のために緩やかに継続していく事もできます。

などの明確なものがなければ、

とりあえず最低１ヶ月以上は継続させるようにし、目標期間を３ヶ月や半年にするなりして、期間を目標にするのも有りです。

１ヶ月もすれば身体も慣れはじめ、エネルギーの使用効率も良くなりはじめている頃で、リーンゲインズの方法じたいにも慣れてきて継続しやすくなってきます。

そのため、期間を指定するなら最低１ヶ月～目標に達するまでは継続するのが理想。

と言った感じです！

長々と文章を書いてきましたが、動画にて簡単にお伝えしてもいるので、全部読むのが面倒だと思いながら見てた場合は、動画も参考にしてみてください♪

聞き流しでも理解できるかと思います☆

リーンゲインズダイエットの効果とやり方、解説のまとめ

ファスティングはどれもやりはじめは辛く感じるものですが、

このリーンゲインズは普段の生活でも比較的に取り入れやすく、筋肉量が減る心配も少ないプチファスティングです。

即効性はあまりなく、すぐやめてしまえば劇的な効果は望めませんが、それはどれも同じです。

正しく行い継続して続ける事で確実にダイエットやボディメイクの効果が出てくるダイエット方法で、

続けることで根本的な身体の機能改善にも繋がります。

カロリーや糖質制限ダイエットが辛い、ダイエットでいろいろ考えるのが面倒、ファスティングでのダイエットがキツイと思う時や筋肉量を減らさず体脂肪を減らしたい人などは、このリーンゲインズを１度試してみる事をオススメします。