断食やカロリー制限ダイエット以外にも、
空腹などお腹が空いた時にイライラしやすくなった経験がある人は多いかと思います。
- お腹が減るだけで何でイライラするの！？
- 断食したらイライラしっぱなしじゃないの！？
こんな事が気になる人も多いはず!
今回は、
- お腹が空いたらどうしてイライラしてしまうのか？と言う理由
- 断食やダイエットなどで空腹によってイライラしてしまった時の対策方法
についての内容です。
断食中はイライラしやすい！？空腹によるイライラのメカニズムと対策方法について！
- カロリー制限ダイエット
- 断食(ファスティング)
- プチ断食
などでは、意図的に食事時間の調節や食事内容を軽く制限したりするため、空腹感を感じる状況を作ることになります。
その空腹時にイライラしやすいのですが、原因ですが、
それは、ほぼほぼエネルギー不足によるものです。
糖質(エネルギー)の不足によってイライラしやすく怒りっぽくなる
食事をして栄養を摂ることで体内ではブドウ糖やアミノ酸などの栄養素に分解され、
それらがエネルギーとして変換され血流にのることで全身に運ばれて身体が機能的に動いていきます。
しかし！
食事によって保たれていた血糖値も時間が経てば少しずつ下がりはじめお腹が空いた状態(空腹)になってしまいます。
ダイエットや断食などで意図的に食事を抜いたり減らしたりすることは空腹状態(低血糖の状態)をつくることになり、
空腹時に血糖値は下がり(低血糖状態)、
それが下がった分だけ食事を摂るように身体はホルモンや神経伝達物質などを分泌して血糖値を安定させようと働きかけます。
断食中の低血糖についてはこちらを参照↓
低血糖の際に、血糖値を上げるために出てくるホルモンや神経伝達物質が、
- 膵臓から分泌される『グルカゴン』
- 脳下垂体から分泌される『グロースホルモン(成長ホルモン)』
- 副腎から分泌される『アドレナリン』と『コルチゾール』
などで、
これらのホルモンは緊張感をもった重要な仕事をする時や、遥か昔で言うなら食料を調達するために狩りな行く時など、戦うためのホルモンですが、
緊張感や緊迫感をもたらすためにストレスホルモンとも言われ、
分泌が多くなることで闘争や逃走反応を高め、神経が過敏になりイライラしやすい状態をつくることになってしまいます。
アドレナリンの前駆体であるノルアドレナリンが心的な緊張感をもたらす働きについてはこちらに書いてます↓
断食やダイエット中の血糖値の乱れによるイライラ対策/解消方法
血糖値の乱れの場合、
空腹時のはじめは少しキツいですが、慣れてきたら空腹時でも自分の脂肪を分解してエネルギーに変換するように身体は働くので、
ファスティング(断食)の場合は、まずは慣れるまで16時間断食(８時間ダイエットやリーンゲインズのような)プチ断食などに切り替えてエネルギーを作り出せるような身体作りをすること。
プチ断食の継続によって、脂肪のエネルギーを上手く変換して利用する事ができるようになれば、血糖値も安定しやすくイライラも軽減しやすくなってきます。
そこにプラスとして、
食事による血糖値の乱高下を防ぐためにも、プチ断食中での食事は『低GI食品』を意識して食べるようにする。
ダイエット中の血糖値の乱高下を防ぐ方法
ダイエットの場合は、出来るだけ腹持ちの良い高タンパク食を少し多めにすることで、
飢餓抑制に役立つ神経伝達物質の『神経ペプチドYY(PYY)』の値が高まり、空腹感が抑えられると同時に、空腹によるストレスも軽減されます。
プチ断食の対策方法と同じように、
血糖値の乱高下が起きないように低GI食品の摂取と水溶性食物繊維の入った食事を摂るようにする。
空腹時にはネガティブな感情によってイライラする
空腹＝良くない(駄目なこと)
と、身体は判断し、先ほど書いたように食欲を亢進させる様々なホルモンを分泌して身体に影響を与えますが、
空腹は身体だけではなく心にも影響します！
- お腹は空いていなくても、心の隙間を満たすために暴飲暴食をする
- お腹は減っていても刺激的な事があれば空腹を忘れている
と言うことがあるように、空腹状態は身体の反応だけでなく感情とも密接に関係していることが分かります。
お腹が空いている時と空いていない状況では物事の見方が変わりやすく、空腹時の時の方が物事を否定的に捉えやすくネガティブな気持ちになってしまいます。
https://theconversation.com/when-does-hungry-become-hangry-98065
その空腹時のネガティブな感情を概念化(具体的に表現)すると『自分は不満を持ってイライラしているんだ』という気持ちであり、
その不満をストレスだと認識して更にイライラが増してしまいやすくなります。
更に！
空腹時にはストレスホルモンと言われるアドレナリンやコルチゾールだけでなく、
胃か分泌されるホルモンであるグレリンの分泌が増えて判断力が鈍り衝動的になりやすく、
空腹によって神経ペプチドY(NPY)と言う神経伝達物質がたくさん分泌される事によって、他人に対しても攻撃的になりやすくなってしまいます。
参考↓
https://www.womenshealth.com.au/blame-these-hormones-if-you-get-hangry
要は、ネガティブな感情も空腹時のホルモンや神経伝達物質の働きによって左右され、イライラしてしまうと言うことで、
そのホルモンの感情への働きと、空腹はしんどいと言う元々持っている思いや考えが、気持ちをどんどんネガティブな方にもっていってしまうと言う事で、それがイライラに繋がってしまう原因です。
空腹時のネガティブ解消方法
空腹時に出るホルモンなどによる身体の反応は、
先ほど書いたように、まずは血糖値の乱高下を防ぐような食事を心がけることが大切です。
しかし、空腹によってすでにネガティブになってしまっている場合は、
そのネガティブな感情をまずは受け入れること(自分がイライラしている感情や状況を自分で知って理解すること)！
第３者目線で見て、
あぁ、、
「今お腹が空いて感情が乱れているなぁ、、」
「今怒りやすくなっているんだなぁ、、、」
と俯瞰してみてあげる、いわゆるマインドフルネス瞑想のような方法で自分の感情を観察して理解してあげる。
それだけでかなり落ち着きます。
それでも落ち着かない場合は、呼吸法も取り入れてみる。
心と身体、乱れた神経の働きを整えるオススメの呼吸法はこちら↓
一言で言うなら、
空腹によってネガティブな感情になっている時はいちど深呼吸をして、自分の今の感情を言語化して理解してあげるのがいいです。
そこで本当にお腹が減って辛いのであれば、軽く食事をしたり酵素ドリンクなどエネルギーとなる糖分を摂取すれば解消されます。
これも基本はプチ断食であれば慣れるまで(約１週間程度)続けてみるのもいいし、
ダイエット中であればエネルギーとなる食事(低GI食品)を少量摂れば、イライラする衝動は少しずつ収まってきます。
断食やダイエット中のイライラまとめ
空腹でイライラする原因は、
- 血糖値の乱れ
- ホルモンバランスの乱れ
- 空腹時のネガティブ思考
で、【対策/解消方法】は、
- プチ断食(16時間で断食)を最低でも１週間以上継続させる
- 食事は空腹感を和らげる高タンパク食にする
- 血糖値の乱高下を防ぐ食事(低GI食や食物繊維の多い食事)をしてホルモバランスを整える
- 空腹時は自分の感情に注意を向けて観察し、言語化する
- 深呼吸や『ナディショーダナ呼吸法』を試してみる
- ファスティングなら酵素ドリンクを用意して、イライラした時に飲む
と言う感じで、断食やダイエット中でも解消方法はあるので、是非とも身体が自分のエネルギーを上手く使えるようになるまで継続してみてもいいかと思います♪
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