普段の生活ではもちろん、『ダイエット』や『プチ断食』『ファスティング』を実践している時の水分補給はとても大切と言われていますが、
中には水分をたくさん摂ると浮腫み(ムクミ)の原因になったりして水太りするんじゃない？
と、心配する人もいます。
しかし、水分は正しい飲み方や量に気を配っていれば『水太り』や『水中毒』になるような事はないので、
健康のためにも水分は積極的に摂取する！と言う事が生きていくうえでもダイエットでも重要です。
- 人間にとっての水分の大切さ
- ダイエット時に水分補給が必要な理由
- 飲む量や飲み方など、身体にとって正しい摂取の仕方
- ダイエット時に水分補給するオススメの飲み物
ダイエット中の水分補給はメリットだらけ！摂取方法やお勧めの飲み物についても解説
冒頭でも述べた通り、断食やダイエット中に水分を摂ると、浮腫んで水太りのような状態になったり体重が増えるのでは？
と思いがちですが、飲み方や量を意識して正しく摂取すれば問題ありません。
それどころか、
人の半分以上は水分でできていると言われているくらいで、ダイエットだけではなく美容や健康のためにも水分補給は欠かすことができません！
まずは水分補給の大切さについて。
人間の半分は水分でできている
人間の身体の約60～70％は水分でできていると言われていますが、血液やリンパ液はもちろん、
約37兆2000億個もあると言われる細胞の内側や外側にも水分があり、人体の大半を締めるのが水分です。
分かりやすく言えば血液ですが、血液は酸素や栄養素などを全身の隅々まで運んで身体を機能させ、
二酸化炭素や老廃物などのいらなくなったものを尿などにして排出させてくれます。
それだけではなく、発汗して汗を流す事で体温調整をしたりするなどのたくさんの働きがあり、
その摂取した水分が血液や細胞液などの元となっていると考えると、水分補給がどのくらい大切かが分かるかと思います。
体内の水分が少ない『脱水状態』になると様々な不調が現れる
補足ですが、水分補給の制限や発汗のし過ぎなど、身体から水分が失われた状態を脱水状態と言いますが、人間が脱水状態になると様々な不調が身体を襲ってきます。
- 体内の水分が約2％失われると喉の渇きを感じ、神経伝達が上手くいかずに運動機能も少しずつ低下していきます。
- 水分が3％失われると、喉の渇きが更にひどくなり、怠さや疲労感を覚え、食欲不振などの症状に苛まれます。
- 脱水が4～5％になると、頭痛や目眩など、意識が朦朧としたりする脱水症状が表れます。
- そして、水分が10％以上失われてしまうと、最悪では死にいたることもあると言われています。
たかが水分と思うかもしれませんが、されど水分です。
その水分ですが、ダイエットにはどんな関係があるのか？
適度な水分補給はダイエット効果を高める！
ダイエットで大切なのは適切な食事と運動、そして睡眠ですが、それを手助けしてくれるのが『水分補給』です。
ダイエットでは食事を制限することが多くなるため、
- 食事からの水分量が減ってしまう
- 運動などで水分が失われやすくなる
など、水分不足になる可能性が高く『水分補給』がとても大切で重要となります。
更に、ダイエット時に適量の水分をこまめに摂取する事でたくさんのダイエット効果をも得る事ができます。
食事制限や運動などの水分不足(脱水状態)を防ぐ
健康的に痩せるためのダイエットには運動が必須で、運動時の発汗により水分やミネラルが失われるのを『適度な水分補給』で防ぐ事ができます。
更に、ダイエットでは運動よりも必要なのが食事の調整です。
ダイエット方法にもよりますが、食事制限をすれば食事が減った分だけ水分摂取量が減って脱水状態に陥ってしまうため、
意識して水分補給をする事で脱水状態を防ぐことができ、快適にダイエットを行う事ができます。
間食に水分補給すると空腹感を和らげ食欲を少し軽減してくれる
軽食などでもしっかりと水分補給をすれば、空腹感が軽減してお腹が満たされ、食欲を抑えやすくなります。
そのため、少ない食事量でも満足した感覚を得ることができます。
便秘にも良い！デトックスを促し老廃物を排出してくれる
体内で水分が満たされている状態だと、血液などの体液の流れがよく、酸素や栄養素の運搬がスムーズに行われるため代謝機能や排泄機能も高まり、優れたデトックス効果が得られます。
便秘気味の状態でも、水分補給によって便を軟らかくして排出しやすい状態にするため、出にくくなった便の排泄を促してくれます。
これらのように、適度な水分補給はダイエット成功のためにもかなり役立ちます。
更に、ダイエットだけではなくその他の健康法にも必要不可欠で良い影響を与えてくれます。
水分補給はプチ断食やファスティング中のデメリットを解消し、断食効果を高める！
ファスティングは言わずと知れたもので『断食』と言う意味があり、
そのファスティング期間は固形物を摂取しないため、食事からの水分補給ができない分『水や白湯』などから水分補給を普段より多めに摂取する必要があります。
なぜならば、
水分補給が上手く出来ていなければ空腹感に苛まれたり便通の排泄がスムーズに行われなかったり、脱水状態にも繋がってしまうからです！
しかし、
反対に、適切に水分補給が出来ていれば、断食中の空腹感やストレスが軽減され、
ファスティングによるデトックス効果の向上や内臓機能の回復が促進されます。
『プチ断食』も同じで、
- 断食時間中の食欲を抑える
- 体内の老廃物の排泄を促してくれる
これらの働きに期待できるため、断食の効果を高めるためにも、断食のデメリットを回避するためにも水分補給は必須となります！
水の正しい飲み方やタイミングなど、適切な摂取方法について
水分補給は大切と書いてきましたが、水分はただ大量に摂取すればいいものではありません。
食事や運動、生活習慣によっても変わってきますが、基本的な摂取量や、ダイエットに効果的な飲み方もあります。
１日に摂取する適度な水分量はどのくらい？
これは、個人の状態や普段の生活習慣によって変わってくるため、明確な数字や決まりはありませんが、
厚生労働省による推進運動では『1日に必要な水分は2.5リットルで、食事からも水分は摂取できるため、飲み水としては1.2リットル』を目安としています。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
ただし、ダイエット中は運動の実践や長時間の入浴やサウナや岩盤浴の利用などで汗をかいて水分が失われることが多くなるため、その分『水分摂取量も増やす』必要があります。
成人で約1.2～1.5リットルを基準とし、運動や気候などで汗をたくさんかく日やかかない日など、生活習慣に合わせて水分摂取量を調整するといいかと思います。
水分補給の適切な飲み方や飲むタイミング
１日の水分摂取量には目安がありますが、
水は一回の摂取で体内に吸収できる量は限られている(約150～250ml程度と言われている)ため、コップ一杯程の水分をこまめに摂るほうが望ましいです。
飲むタイミングを例えるなら、
- 起床後すぐ(寝起き)
- スポーツの前後
- 入浴の前後
- 食事中
- 就寝前(寝る前)
など、ダイエット時の運動で発汗した時や、代謝の向上などで水分が失われやすい状況の前後や就寝前などには水分補給を行っていたほうがいいです。
体内の水分の1～2％が失われると喉が乾いたと言う感覚になると書きましたが、
その時にはすでに軽い脱水状態となっているため、基本的には喉が渇く前に水分補給をこまめに行っておくことで水分不足を防ぐ事ができます。
水中毒の危険性もあるため、一回での水分摂取量には気を付ける！
一回の摂取で吸収できる量には限りがあると書きましたが、
水分を一度に多量に摂ると塩分濃度の低下から低ナトリウム血症などの原因にもなるので大量摂取には注意が必要です！
水分過多の目安として、腎臓は毎分約16mlの水分を処理できると言われるため、1時間前後で2リットル近く飲んでしまうような大量の水分摂取の仕方は避けたほうが良いです。
水分補給の温度は状況に応じて変えていく
水分補給のオススメの温度はその時の環境や状況によります。
『冷えた水』は運動中や運動後にオススメ
冷水は【約5～15℃くらい】で、運動やお風呂などで発汗するくらい身体が暖まっている時にオススメです。
冷水は吸収率が高いため発汗して失われた水分補給に適しているのと、熱を持ちすぎた身体の熱を下げる効果もあります。
『常温』は普段の水分補給に適している
常温は【約20～40℃くらい】で、冷たくもなく温かくもない、いわゆる『ぬるま湯』と言うやつです。
体温にも近いため胃腸への負担など身体への負担が少ない温度であるため、寝起きや食事中、仕事中や薬を飲む時など、普段の生活で水分補給を行う時にオススメの温度となります。
『白湯』は寝る前など身体を暖めたい時にオススメ
白湯は【約60～80℃くらい】で、常温と同じく胃腸への負担が少なく、吸収も穏やかです。
温度も高いため、寒い時や就寝前、リラックスしたい時など体温を上げたい時は水を温めてから飲むのが良いです。
まとめると、
発汗するほど身体が暑くなっている時や脱水状態に陥っている時は『冷水』か『常温』です。
しかし、健康のためには内臓を温めて代謝機能を高めるほうが望ましいので、普段の状況では『常温』か『白湯』程度の温度で飲むのがオススメです。
水分の摂りすぎで浮腫むことはあるの！？
水分をたくさん摂ると浮腫むと心配されている人が多いですが、これは水分の大量摂取ではなく塩分の摂りすぎによるものが原因として多いです。
そのため、浮腫みが気になる場合は水分を減らすのではなく、味の濃いものを減らして減塩するなどして食事内容を調整すると良いです。
もちろん、水にはカロリーがないので、１日の飲む量と、一回の飲む量やタイミングに気をつけていれば水分補給が原因で太ったりすることはありません。
ダイエット中に水分補給する飲み物の種類について
水分補給は大切ですが、アルコールやカフェイン入りの飲み物では水分補給にならないので、水分を補う飲み物選びには注意が必要です。
オススメはシンプルな『水』
コーヒーや紅茶、お茶にはカフェインが入っていたり、ジュース類には糖分などが服有されているため、純粋に水分補給を行うなら吸収率も良いシンプルな水が１番です。
コーヒーや紅茶、お茶は水分補給にはあまり適していない
『コーヒー』『紅茶』『お茶』などにはカフェインが含まれるものが多くあります。
カフェインには利尿作用があるため、コーヒーや紅茶、お茶などは水分補給にはなるものの、
それと同時に失われる水分もあるため、カフェイン入りの飲み物は水分補給と呼ぶにはあまり適していません。
もし紅茶やお茶などで水分補給したい場合は、ノンカフェインのものを選んで摂取するようにすると、美味しくて水分補給にもなりオススメの飲み物となります。
アルコールは水分補給にならず、脱水状態にならないよう注意が必要！
アルコールにはカフェイン同様利尿作用があり、更にはアセトアルデヒドを分解するために水分が使われて水分不足に陥りやすくなってしまうため、
アルコールは水分補給としては扱わず、アルコール類を飲むなら脱水症状にならないように同量の水を摂取するように注意することが必要。
ダイエット時はジュース類での水分補給は控える
甘いジュースや炭酸飲料には水分もありますが、カロリーがあるためダイエット時には不向きな飲み物となります。
ダイエット時以外でも糖分の入ったジュース類は高血糖の元にもなるため、あくまで嗜好品として嗜む程度にして水分補給として扱わないようにするのが良いです。
炭酸の場合は糖類のない炭酸飲料にする。
適切な水分補給は健康的にイキイキとした人生を送るためには重要です。
実際に気付かないだけで普段の生活でも水分不足になっていることも多く、
特にダイエットをしている人では運動や長時間のお風呂、食事の制限などで水分不足になりやすいため、出来るだけ意識して適切な水分補給を心がけるのがいいですね。
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