今回は間欠的断食の１つであるリーンゲインズの、「BCAAは必要性」について、個人的な意見も含めて書いていきます。
16時間のプチ断食やリーンゲインズに興味がある人や実践中の人は、BCAAの事がなんとなく理解できますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
リーンゲインズダイエットにBCAAは必要!?
結論からお伝えするなら、目的によりますが、
- 筋肉量をつけたいなら、あった方が良い。
- 減量目的のダイエットなら、どっちでも良い。
- 健康維持のためなら、必要ない。
また中途半端な感じですが、“絶対”に○○と言うことはダイエットではないので、ニュアンスは崩してますが、個人的な意見としては、上記のような感じです。
断食時間中のBCAAで効果半減!?
リーンゲインズは間欠的ファスティングと言われるプチ断食の中の１つで、
断食時間中はカロリーとなるものを摂取しないようにするのが“基本のやり方”です。
なので、いつもプチ断食やリーンゲインズの断食時間内には“カロリーのあるものを摂らない”ようにしましょうと、お伝えさせてもらっています。
それこそ、プロテイン、BCAA、EAAなどの摂取はカロリーとなり、小腸から分泌される“GLP-1”と言われるインクレチンホルモンの働きによってインスリンも分泌されてしまうため、
断食時間中に飲むと、脂肪燃焼にもちょっぴり影響があり、なによりオートファジーと言う、プチ断食の嬉しい効果が半減しちゃう可能性があります。
ただし!!
ワタシの尊敬するリーンゲインズの考案者『マーティン・バークハン』さんは、
「１つの妥協として、リーンゲインズのウエイトトレーニングの前にBCAAを10g程飲む事を推奨している」という事も述べています。
妥協とか、時と場合による!という結論になるのですが、どー言った人が飲むべきか、どー言った人が飲まなくて良いのか?
それをこれからお伝えしていきます。
筋トレありき!?“BCAA”は『“食事前”の“筋トレの前”』に飲むのがベスト
リーンゲインズの考案者、マーティンさんが言うには、
『断食時間中にBCAAを飲むことでインスリンは分泌されるが、BCAAを飲む事は、それ(インスリン分泌のデメリット)を上回る程の効果がある』と言っているのです。
ただ、ここで注意してほしいのが、
これは、しっかりとしたトレーニングする事を前提にして、“食事前の運動の前”に摂取する!
っていうお話です。
例えば、断食をして８時間経過後にBCAA飲んで筋トレをし……、また数時間の断食を続けてから食事の時間に入る…
と言うのではなく、、
16時間の断食なので、断食が14〜15時間くらい経過した頃にBCAAを飲み、その後すぐに筋トレをし、トレーニング後にそのまま食事時間に入る!
という状態のお話です。
要は、“食事時間に入る直前の運動の前”に、トレーニングする事を前提にして、BCAAを飲むことを推奨しています!
食事前の筋力トレーニングありき!!のお話です。
何故そのタイミングなのか?
筋トレ前提の理由、食事前の理由などをこれから簡単に解説していきます。
マーティン・バークハンも推奨!?リーンゲインズにBCAAが必要な理由
しつこいですが、“食事前の筋トレ前”にBCAAを摂取することによって、、
- 筋分解を防ぐ
- トレーニングの効率が向上
- 筋トレ後の合成力向上
と言ったメリットが得られます。
これは、BCAAを飲んでからトレーニングして食事をする方が、筋肉が落ちにくくなり、その反対に筋肉の合成が促されやすくなるからです。
もちろん、BCAAはエネルギーにもなるので、断食中のトレーニング効率を上げる役割もあります。
そして、BCAAを摂取してからトレーニングする事で、コルチゾールの分泌もある程度抑制されるため、肉体的なストレスの軽減にも繋がります。
ただし、これはマーティンさんがメチャメチャハードなトレーニングをし、脂肪を落としながら筋肥大を目的とした筋肉の増量、
いわゆるリーンバルクのような事を目的にしてるからだと、個人的には思います。
断食時間中のトレーニング前にBCAAを飲むと、ネガティブな反応としてインスリンが分泌されて脂肪燃焼が抑制されてしまいますが、
そのハードなトレーニングでも筋肉の分解を防いでくれ、その運動のすぐ後にご飯をしっかり食べて栄養をとれば、筋肉の合成も促されやすくなるから、推奨されているのです。
14〜16時間の断食中にエネルギーを枯渇させて無駄な脂肪を減らし、そこからはBCAAを摂取して運動フェーズに入り、食事をしてその他の必要な栄養をとって筋合成を促すような感じです。
BCAAによって肉体的なストレスが軽減される!?
それと、リーンゲインズの断食中にBCAAを摂取することで、トレーニングによる肉体的なストレスの軽減にも繋がります。
ハードなトレーニングをすれば、やはり肉体的な負荷としてコルチゾールの分泌も促され、カタボリックが起こりやすくなります。
しかし、BCAAを飲むことで身体は動かしやすくなり、肉体的なストレスを軽減できるため、
アミノ酸補給とコルチゾールの過度な分泌抑制によって、カタボリックを防いでくれると言う働きにも期待できます。
そのため、たくさんトレーニングする時は、BCAAを飲む事も推奨しています。
ただ、何度も言いますが、食事時間前の運動の前で、トレーニング後、すぐ食事時間に入る事を前提にしているお話です!
ダイエット程度ではBCAAは必要ないかも!?
これは個人的な意見になりますが、リーンゲインズを痩せるための減量ダイエット目的として行うのであれば、そこまで必要ないかと思います。
普通の人がダイエット目的でする軽い筋トレであれば、正直そこまでエネルギーを消費する程の運動量ではないし、減量と言う意味では、
まずは減らす方を優先するほうが結果も出やすく、ダイエットのモチベーション維持にも繋がると思います。
ボディメイクや筋肥大を目的としていたり、筋トレをガッツリすると言うのであれば話は変わってきますが、
リーンゲインズを応用した、一般的な16時間断食のようなダイエットに軽い筋トレを取り入れる程度なら、お金出してまでBCAAは必要ないと思います。
マーティンさんは見た目からして分かるように、相当ハードにトレーニングしてるはずで、マーティンさんやボディビルをやっているような人は運動量が凄すぎて、断食をしたままではエネルギー不足になっているため、そのままトレーニングするのは逆に非効率となります。
そのため、筋肥大のための運動として、ウエイトトレーニングの“効率”と言うのにも影響与えるだろうから、BCAAを少量飲むことを推奨してるのかと思います。
こんがらがる流れになってますが、結論!!
【結論】リーンゲインズ中はBCAAを飲んだ方がいい!?飲まない方がいい!?
- 筋肉量をつけたいなら、あった方が良い。
- 減量目的のダイエットなら、どっちでも良い。(なくても問題ない)
- 健康維持のためなら、必要ない。
冒頭で述べたように、目的によって異なります。
BCAAはエネルギーにもなり、筋肉量の減少も防げるうえに運動の集中力も高まります。運動後に食事をすれば筋肉合成も促されるため、アスリートとか運動を主としている人にはうってつけなサプリメントでもありますが、
BCAAでもインスリンは分泌されてしまって、脂肪燃焼の効果は少し落ちてしまうかもしれませんので、
そこまでハードにトレーニングしない、程々に運動したい、とにかく減量したい!!
16時間断食のようにリーンゲインズを応用したダイエットしたい!
っていうくらいであれば、わざわざBCAAまで買ってやる必要はないかと思います。
なので、まず痩せたいだけの人(減量目的のダイエット)でガッツリとした筋トレをあまりしない人なら、特に必要ありません。
必要があるのは、脂肪を減らしながらバルクアップ(筋肉量を増やす)したい人です。
特に体脂肪が標準より多めの人であるなら、まずは筋肉量を増やすよりも体脂肪を落とす方が、順番的にはオススメなので、
まずは体脂肪落とし、標準くらいになってから、BCAAを飲んでしっかりめのトレーニングを組み込んでリーンゲインズするのが良いかと思います。
“リーンゲインズ”と“BCAA”のまとめ!
今回の話をまとめると、“マーティンさんみたいにバキバキな身体になりたい”とか、運動の効率を高める事の方が重要で、
筋肉を効率よくつけてバルクアップしながら体脂肪を減らしたい!!
そんな人は、断食時間中の運動、ウエイトトレーニングの前にBCAAを10g程度飲むことをオススメしますが……、
リーンゲインズをダイエット目的として行い、筋肥大を目的とせず、トレーニング量もそこまで大くない軽い筋トレ程度であるのなら、
前日の夜(断食時間に入る直前)にプロテインを飲むとか、カッテージチーズやギリシャヨーグルトなんかを夜に食べるようにするほうが、
脂肪燃焼の効率も高まってダイエット効果も出やすいかと思います。
ですので、ご自身の目的や状況によって判断すると言う答えになります。
リーンゲインズや16時間断食にBCAAを取り入れるかどうかの判断材料として、この記事が役に立ったなら凄く嬉しいです。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
リーンゲインズや他のプチ断食も、ダイエットやボディメイクも自分に合わせて試行錯誤し、工夫していかないといけないんで、一緒に考えながら目的に向かって頑張っていきましょう!
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