今回はプチ断食中にするオススメの運動についてです。
脳を鍛えるには運動しかない！
と言われるように、
運動は、
- 脳を活性化させて神経伝達の働きを良くする
- 筋力や筋出力も高めて身体能力が向上する
- 自信をつけて心や感情にも良い影響を与える
身体を動かす事で上記のような素晴らしい健康効果を得ることができます。
って、それはなんとなく分かっている人も多いですが、
普段の状態とは違う、『プチ断食』でエネルギー不足になりやすい状態では、どんな運動をしたらいいの？
って考えたりする事もあるかと思いますので、
今回はプチ断食の最中に実践する、オススメの運動方法についてお伝えしていきます。
プチ断食の効果倍増！プチ断食中にオススメの運動について！
プチ断食をする目的で、
- 集中力を高めたい
- ダイエット(減量)をしたい
- 食生活を正したい
など、プチ断食をするにしてもたくさんの理由があると思いますが、
プチ断食中に運動をする事は、このどれもに効果的です。
じゃあどんな運動をすれば良いのか？について結論からお伝えしていきますが、
オススメは、
- ウォーキング
- 腕立て伏せやスクワットなどの自重筋トレ
- ヨガやピラティス
- バーピージャンプ
- マシンなどを利用した適度なウエイトトレーニング
これらはプチ断食ダイエットでもオススメの運動になります。
プチ断食が慣れていない人は『ウォーキング』がお勧め！
プチ断食中は、断食する事でエネルギーが不足しやすい状態でもあるため、
- プチ断食経験があまりない人
- プチ断食のやり初め
- 普段から運動をあまりしない人
- 肥満度合いが高めの人
なんかは、ウォーキングからスタートするのがオススメ。
ウォーキングは正しい姿勢で歩く
ウォーキングと言っても、ただ散歩するだけだと効果は薄くなるのでポイントを押さえて行うようにすると良いです。
そのウォーキングのポイントとなるのが、正しい歩き方です。
- 顔は下に向けず、目線は真っ直ぐにして前を見る
- 背筋や胸を真上に伸ばすようにし、姿勢を正しくして歩く
- 踵から着地して、足先で地面をしっかり蹴りだす
- 歩幅は広めにする
- 脚をちゃんと上げて歩く(股関節をしっかり動かす)
- 歩く時に膝が内向きや外向きにならないように、膝は真っ直ぐを意識
と、やることは多いかもしれませんが、
これを意識するだけで、ウォーキングとは言えど、なかなかの運動量になります。
普段意識しない身体の使い方を意識して歩くだけでも筋肉への刺激になり、姿勢の強制にもなって代謝も向上していきます。
プチ断食中にウォーキングをする時間
ウォーキングをする時間は、断食時間中でも食事を食べてからでもいいのですが、
出来れば食後すぐ！は避けて、少なくても食後30分程度は空けてから行うのがオススメ。
そして、
ウォーキングは30分程度はした方が運動効果も出るので、少なくても20分以上はウォーキングをした方がいい。
しかし、プチ断食に慣れるまではホルモンバランスの働きによってエネルギー不足になりやすいため、無理しないよう、自分の体調を見て行うようにしましょう。
ダイエット目的でもプチ断食中であれば脂肪燃焼は期待できるので、最初はウォーキングからやりはじめるのが良いかましれません。
また、ウォーキングはやり方次第では歩行瞑想とも言われ、歩くことじたいに集中力を高める効果もあるので、
プチ断食と一緒にすれば集中力UPの効果は倍増です。
プチ断食中は、腕立てやスクワットなどの自重筋トレもオススメ！
これは特に女性にオススメしたいのですが、
腕立て伏せやスクワットなどは空き時間にもできるし、負荷がそこまで高くない分、無理せず実践できます。
継続する事で筋肉量も増やせる(女性は引き締まる)ので、
特に筋肉量の少ない女性は基礎代謝量を高めるためにも筋トレを取り入れるべきです。
- 筋肉がつきやすい男性はストレッチを多めに
- 筋肉量が少ない女性は筋トレを多めにする
と言った感じもオススメ。
筋トレはどんな種類がいいのか？
自重で無理のない筋トレであれば、特に何でもいいのですが、
オススメは王道の、
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 脚あげ腹筋
など。
自分の状態に合わせて回数ものが決めれるので、“ちょっと頑張ったらできる”くらいを目安に回数を決めてみるのが良い。
筋トレした後に、下記に記載するヨガなんかの有酸素運動を取り入れると、ダイエット効果も高まるので、
有酸素運動と組み合わせるのもダイエットには良いです。
プチ断食中はヨガやピラティスでもダイエット効果が望める
ヨガやピラティスは、内容によっても変わってきますが、
・リラックス系のヨガ
なんかは、ウォーキングと同じようにプチ断食に慣れるまではオススメ。
少し動きのあるパワーヨガやピラティスなんかは少しキツイめの有酸素運動になり、エネルギーもそこそこ消費するので、
プチ断食に少し慣れてきたな～、と言う段階で行うのが理想です。
- 体幹をしっかりと使う
- 筋力がつく
- 柔軟性も高める
- 姿勢が正される
と言った効果にも期待できるので、代謝量も高まりダイエットにはかなり効果的です。
ヨガやピラティスには食欲を抑える効果もある
ヨガは瞑想も含むため精神を整える働きもあり、ピラティスも同じように呼吸法を大切にし、精神性を鍛えたりもするので、
プチ断食中の過剰になった食欲を抑えやすくなります。
- 運動になる
- 集中力は高まる
- 食欲は抑えられる
- 姿勢が良くなって代謝の良い身体になる
- 脂肪燃焼が促される
と言った感じで、プチ断食中にする運動としては良いことだらけです。
ただ、ヨガやピラティスをスタジオで受けると、大概60～90分は動き続けるので、
スタジオで受ける際は、
食事時間内か、プチ断食を数日続けて少し慣れてから行うのが懸命。
プチ断食中はバーピージャンプも最適！全身のトレーニングになる！
バーピーやバーピージャンプについては過去の記事にも書いたのですが、
バーピージャンプは、
- 腕立て伏せ
- スクワット
- ジャンプ動作
この３つの動きのある動作で、慣れないうちは一分もすれば息が上がるかと思います。
女性は腕立て伏せが苦手な人が多いので、できない人も多いかと思うので、
バーピージャンプをやる場合は、
まずは自重の筋トレをして、プチ断食や筋トレに慣れてから行うのがベスト。
とくに、
普段から運動しないタイプの人は、エネルギー不足になる空腹状態の時は無理して行わないようにしましょう。
ただし、
慣れてきたら短時間でかなりの運動量になるので、
プチ断食や筋トレになれてきたらこの『バーピージャンプ』を積極的にやると、
ダイエット効果もかなり向上して痩せたり、男性なら筋肉も良い感じについてきます。
慣れるまで無理は禁物ですが、いつでもどこでもできるバーピーはかなりオススメの運動となります。
プチ断食中でもマシンを使ったウエイトトレーニングは推奨されている！
マシンを使ったウエイトトレーニング！
って聞くと難しそうですが、
マシンは負荷のレベルを設定できるので、意識せずとも自重でトレーニングするより効率的に鍛えたい部分を鍛える事ができるので、メリットもかなりあります。
ただし、
家にそんなトレーニング機器がない人の方が圧倒的に多いので、
ジム通いとかしないとそこまでできないかも、、、と言う意味合いでは、いろんな意味でマシントレーニングはハードルが高いです。
マシンの負荷設定はどのくらいにすればいい？
ジムに通っている人なら分かるかと思いますが、
マシントレーニングに慣れないうちは、無理しない程度の負荷設定(30回くらいの動作で限界ってくらいの負荷設定)にして、
それを、10回～15回を3セットくらい行うのが最適。
間欠的断食のリーンゲインズでも、ウエイトトレーニングを推奨している
プチ断食の種類でもある、
間欠的断食のリーンゲインズでは、ウエイトトレーニングを推奨しています。
効率的に筋肉量を増やすので、筋肥大や引き締め効果、基礎代謝UPなどな効果は抜群。
ただし、普段から運動しない人からしたらジムにでも通ってない限り運動する機会は少ないと思います。
プチ断食中にわたしがよく行っているのは、
- 自重の筋トレ
- 家にある簡単な器具を使った筋トレ
- ヨガ
- ピラティス
上記のような運動をしています。
- 短時間しかできない時は、筋トレ系
- ゆっくり運動できる時間がある時は、ヨガやピラティス
と言った感じで使い分けています。
エネルギー不足になりやすいプチ断食では、ランニングはあまりオススメできない！
プチ断食中は、ウォーキングより少しペースを上げたジョギング程度だといいのですが、
ランニングになってくると少し話は変わってきます。
ランニングはかなりハードな有酸素運動で、持続的にエネルギーや酸素を大量消費します。
プチ断食をしていると、ただでさえエネルギー不足になりやすいのに、酸素も相当量使うランニングはあまりオススメできません。
女性の場合は胸の脂肪まで落としてしまうかも！？
胸は9割脂肪でできていて、激しく動かす(縦揺れに動かす)と脂肪が落ちやすくなると言われています。
そのため、ランニングによって絶え間なく身体を動かすと胸の脂肪まで落としてしまうので、
胸を落とさずにダイエットしたい場合なんかは控えた方がいいかと思います。
しかし、どうしてもランニングしたい！
って場合は、胸をしっかり固定して行うと良いかもしれません。
が、ランニングじたいが断食中はオススメしないので、空腹状態の時はジョギングやウォーキング程度で抑える方が懸命です。
最後に！プチ断食中の運動の注意点とプロテインについて！
プチ断食中の運動では、
こまめな水分補給は絶対条件！！
必ずッ！！
です。
プチ断食中でもこまめな水分補給は絶対に必須ですし、運動すればエネルギー(糖)を利用する時にも水分はもっていかれるし、汗をかいたら電解質も減っていくので尚更です。
- 断食による水分量不足
- 運動による水分量の減少
これは非常に危険にで、運動するならこまめな水分補給は必須です。
プチ断食中はプロテインは飲んでもいいの？
って、これは過去の記事にも書いてますが、全然OKです！
ただし、、、食事時間内。
断食時間中にプロテインを飲むとエネルギーとなってしまうため、
プチ断食のメリットとなるオートファジーをストップさせてしまうので、基本的にはプロテインを飲むのは断食時間以外の、食事時間内で飲むようにしましょう。
プチ断食中にオススメする運動のまとめ
運動はプチ断食の効果を高めてくれるものになるので、
プチ断食と筋トレや運動は平行して実践していった方がいいです。
オススメは、
- ウォーキング
- 自重の筋トレ
- ヨガ
- ピラティス
- バーピージャンプ
- ウエイトトレーニング
と言った感じで、
ランニングや、ずっと走っているような、持続的にエネルギーや酸素を消費する激しい運動は控えめに行うか、
食事時間内の間にする方が身体にも優しく無理が少ない。
肩こりや腰痛の軽減にもなり、体調管理のためにも運動は役立つので、少しずつでもいいので運動は生活に取り入れていきましょう。
と、最後にもう一言、しつこいですが、、、
水分補給は必須です
以上。
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